Când ne gândim la somnul de care avem nevoie, este normal să ne concentrăm pe numărul de ore de somn. Deși durata somnului este, fără îndoială, importantă, nu este singura parte a ecuației.
Important este să luăm în considerare și calitatea somnului și dacă timpul petrecut dormind este într-adevăr odihnitor. Trecerea lină de mai multe ori prin ciclul somnului, compus din patru etape distincte, este o parte esențială a obținerii unui somn de calitate.
Fiecare etapă a somnului joacă un rol în a permite minții și corpului să se trezească revigorate. Înțelegerea ciclului somnului ajută, de asemenea, la explicarea modului în care anumite tulburări de somn, inclusiv insomnia și apneea obstructivă în somn, pot afecta somnul și sănătatea unei persoane.
Somnul nu este uniform. Pe parcursul nopții, somnul total este alcătuit din mai multe runde ale ciclului de somn, care este compus din patru etape individuale. Într-o noapte obișnuită, o persoană trece prin patru până la șase cicluri de somn. Nu toate ciclurile de somn au aceeași durată, dar în medie, fiecare durează aproximativ 90 de minute.
Toate ciclurile de somn sunt la fel?
Este normal ca ciclurile de somn să se schimbe pe măsură ce progresăm prin somnul nocturn. Primul ciclu de somn este adesea cel mai scurt, variind între 70 și 100 de minute, în timp ce ciclurile ulterioare tind să dureze între 90 și 120 de minute. În plus, compoziția fiecărui ciclu – cât timp se petrece în fiecare etapă de somn – se modifică pe măsură ce noaptea avansează.
Ciclurile de somn pot varia de la o persoană la alta și de la o noapte la alta, în funcție de o gamă largă de factori precum vârsta, modelele recente de somn și consumul de alcool.
Care sunt etapele somnului într-un ciclu normal de somn?
Există patru etape ale somnului, dintre care una este somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM), iar celelalte trei formează somnul non-REM (NREM). Aceste etape sunt determinate pe baza analizei activității cerebrale în timpul somnului, care arată modele distincte caracteristice fiecărei etape.
Modelele somnului NREM
Somnul NREM este compus din trei etape diferite. Cu cât etapa de somn NREM este mai avansată, cu atât este mai greu să ne trezim.
Etapa 1
Etapa 1 este practic momentul în care o persoană adoarme pentru prima dată. Această etapă durează de obicei între 1 – 7 minute. În timpul acestei etape, corpul nu s-a relaxat complet, deși activitățile corpului și ale creierului încep să încetinească, cu perioade de mișcări scurte. Există schimbări ușoare în activitatea cerebrală asociate cu adormirea în această etapă.
Este ușor să trezim pe cineva în această etapă a somnului, dar dacă persoana nu este deranjată, poate trece rapid în etapa 2. Pe măsură ce noaptea avansează, un somnoros neîntrerupt nu va petrece mult mai mult timp în etapa 1, pe măsură ce trece prin alte cicluri de somn.
Etapa 2
În etapa 2, corpul intră într-o stare mai calmă, incluzând o scădere a temperaturii corpului, relaxarea mușchilor și încetinirea respirației și a ritmului cardiac. În același timp, undele cerebrale arată un nou tipar și mișcarea ochilor se oprește. În general, activitatea cerebrală încetinește, dar există scurte rafale de activitate care ajută la rezistența împotriva trezirii de către stimuli externi.
Somnul din etapa 2 poate dura între 10 și 25 de minute în primul ciclu de somn, putând deveni mai lungă pe parcursul nopții. În total, o persoană petrece de obicei aproximativ jumătate din timpul somnului în această etapă.
Etapa 3
Etapa 3 a somnului este cunoscută și sub denumirea de somn profund, și este mai greu să trezim pe cineva dacă se află în această fază. Tonusul muscular, pulsul și ritmul respirator scad pe măsură ce corpul se relaxează și mai mult.
Activitatea cerebrală din această perioadă are un tipar identificabil de unde delta. Din acest motiv, etapa 3 poate fi denumită și somn delta sau somn cu unde lente (SWS).
Experții consideră că această etapă este esențială pentru somnul odihnitor, permițând recuperarea. De asemenea, poate întări sistemul imunitar și alte procese corporale esențiale. Deși activitatea cerebrală este redusă, există dovezi că somnul profund contribuie la gândirea profundă, creativitate și memorie.
Petrecem cel mai mult timp în somn profund în prima jumătate a nopții. În primele cicluri de somn, această etapă durează de obicei între 20 și 40 de minute. Pe măsură ce continuăm să dormim, aceste etape devin mai scurte, iar mai mult timp este petrecut în somnul REM.
Modelele somnului REM: Ce este somnul REM?
În timpul somnului REM, activitatea cerebrală crește, apropiindu-se de nivelurile observate când suntem treji. În același timp, corpul experimentează atonia, care este o paralizie temporară a mușchilor, cu două excepții: ochii și mușchii care controlează respirația. Deși ochii sunt închiși, pot fi observați mișcându-se rapid, ceea ce dă numele acestei etape.
Se crede că somnul REM este esențial pentru funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, învățarea și creativitatea. Somnul REM este cunoscut pentru visele cele mai vii, explicate prin creșterea semnificativă a activității cerebrale. Visele pot apărea în orice etapă a somnului, dar sunt mai puțin frecvente și intense în perioadele NREM.
În mod normal, nu intrăm într-o etapă de somn REM până nu am dormit aproximativ 90 de minute. Pe măsură ce noaptea avansează, etapele REM devin mai lungi, în special în a doua jumătate a nopții. Deși prima etapă REM poate dura doar câteva minute, etapele ulterioare pot dura în jur de o oră. În total, etapele REM reprezintă aproximativ 25% din somnul unui adult.
De ce contează etapele somnului?
Etapele somnului sunt importante deoarece permit creierului și corpului să se recupereze și să se dezvolte. Lipsa unui somn profund și REM suficient poate explica unele dintre consecințele grave ale lipsei de somn asupra gândirii, emoțiilor și sănătății fizice. Persoanele care sunt frecvent trezite în timpul etapelor anterioare, cum ar fi cei cu apnee în somn, pot avea dificultăți în a intra corespunzător în etape mai profunde ale somnului. Persoanele cu insomnie nu pot obține suficient somn total pentru a acumula timpul necesar în fiecare etapă.
Ce afectează etapele somnului?
Deși există un tipar tipic pentru etapele somnului, poate exista o variație semnificativă la nivel individual, bazată pe o serie de factori.
- Vârsta: Timpul petrecut în fiecare etapă se schimbă dramatic pe parcursul vieții unei persoane. Nou-născuții petrec mult mai mult timp în somnul REM și pot intra într-o etapă REM imediat ce adorm. Pe măsură ce cresc, somnul lor devine similar cu cel al adulților. Adulții mai în vârstă tind să petreacă mai puțin timp în somnul REM.
- Tiparele recente de somn: Dacă o persoană doarme neregulat sau insuficient pe o perioadă de zile sau mai mult, acest lucru poate cauza un ciclu de somn anormal.
- Alcoolul: Alcoolul și alte droguri pot altera arhitectura somnului. De exemplu, alcoolul reduce somnul REM la începutul nopții, dar pe măsură ce alcoolul se elimină, apare un rebound al somnului REM, cu etape REM prelungite.
- Tulburările de somn: Apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și alte condiții care cauzează treziri multiple pot întrerupe un ciclu de somn sănătos.
Cum putem avea un ciclu de somn mai sănătos?
Deși nu avem control total asupra ciclului de somn, putem lua măsuri pentru a îmbunătăți șansele de a avea o progresie sănătoasă prin fiecare etapă a somnului. Un pas esențial este să ne concentrăm pe îmbunătățirea igienei somnului, care se referă la mediul de somn și obiceiurile legate de somn. Un program de somn mai consistent, expunerea la lumina naturală, evitarea alcoolului înainte de culcare și eliminarea zgomotului și a luminii perturbatoare pot ajuta la obținerea unui somn neîntrerupt. Salteaua, pernele și așternuturile pot contribui, de asemenea, la confortul mediului de somn.
Dacă observați că aveți somnolență excesivă în timpul zilei sau suspectați că ați putea avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn, este important să apelați la un medic care vă poate ghida corespunzător. Abordarea problemelor de bază poate deschide calea către cicluri de somn mai complete și mai odihnitoare.
